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(4) Weg vom Stress – mit Hirn zur Balance…

…und weiter geht´s mit Tipp 4:

Reduzieren Sie Ihren Cortisolspiegel

Je aktiver Ihre Amygdala ist, desto mehr steigt Ihr Cortisolspiegel und bleibt auf hohem Niveau stehen.

Dies macht Sie zu einer Angst-angetriebenen Maschine. Cortisol ist ein Hormon mit Signalwirkung: Seine Schwankungen nach oben und unten informieren Ihren Körper, wann er auf Gefahr reagieren und wann er Zeit in Ruhe und Regenerierungsmodus verbringen kann.

Bei länger anhaltenden Spannungszustände, schreibt Ihr Cortisolspiegel höhere Zahlen, sodass Ihr Körper erst einmal vergeblich auf die Nachricht zur Entspannung wartet. Um die Kontrolle über diesen Prozess zurückzugewinnen, versuchen Sie es mit Atemarbeit.

Die optimale Anzahl von Atemzügen ist fünf pro Minute. Ein wissenschaftlich erwiesene Atemrhythmus, der Stress zu reduzieren hilft, ist Zahlenfolge 4-4-6-2.

Dazu müssen Sie mitzählen…

4 – Atmen Sie bis vier ein,

4 – halten vier,

6 – atmen sechs aus und

2 – halten wieder zwei.

Wiederholen Sie das und schauen, wie sich dieser Prozess für Sie anfühlt.

Die meisten Menschen finden, dass die ersten fünf Zyklen unangenehm und unbehaglich sind, aber dann gewöhnt sich meist der Körper daran und ändert seine Empfindung auf angenehm und beruhigend.

Wenn dieser Atemrhythmus für Sie nicht passen sollte, probieren Sie eine andere Folge, die Ihrem Körper behaglicher ist – vielleicht 2-2-4-1 oder 6-6-8-4. Achten Sie nur immer darauf, dass Ihr Ausatmen länger ist als Ihr Einatmen.

Viel Spaß beim Austesten und Erfahrung sammeln!

Noch ein Tipp? Folgt…

 

(3) Weg vom Stress – mit Hirn zur Balance…

So, es wird Zeit für Tipp 3:

Vermehren Sie Ihre Oxytocin Produktion

Wir alle kennen dieses Hormon als „Klebemittel“, das Vertrauen und soziale Interaktionen unterstützt und begünstigt und daher auch gern „Kuschelhormon“ genannt wird.

Sie können durch die Erhöhung von Oxytocin aber sogar Ihre Physiologie verändern und ganz nebenbei noch Ihre chemische Stress-Reaktion reduzieren. Und dies können Sie in weniger als zwei Minuten tun.

Auch wenn es sich komisch anhört… Wenn Sie sich beispielsweise selbst umarmen, erhöht sich sofort und auf natürlich Weise die Ausschüttung von Oxytocin.

Versuchen Sie doch auch diese Möglichkeiten:

– Tauschen Sie Zärtlichkeit aus

– Intensivieren Sie Ihren Hautkontakt (Streicheln und Massagen)

– Zeigen Sie Mitgefühl

– Lachen Sie

– Machen Sie einen Spaziergang

– Hören Sie beruhigende Musik

Bei all diesen Aktionen wird vermehrt Oxytocin freigesetzt. Je mehr, desto besser ;@) – probieren Sie es aus und schauen, wodurch Sie sich gut fühlen…

Tipp 4 folgt…

(2) Weg vom Stress – mit Hirn zur Balance…

Den ersten Teil haben Sie schon ausprobiert? Die Amygdala ist jetzt positiver gestimmt? Sehr schön, dann können wir weiter machen…

Besonders wenn wir in Stress sind, drehen sich unserer Gedanken manchmal um Dinge, für die wir nun wirklich nicht auch noch  gerade Zeit haben.

Kennen Sie vielleicht Gedanken wie

„Herrje, ich hab immer das Gefühl, ich mache meine Arbeit nicht gut genug.“  Oder aber auch

„Ich kann mich nicht entscheiden, ich weiss nicht, ob ich schon alles durchdacht habe.“

Oder begegnen Ihnen immer wieder Gedanken wie: „Mist, ich weiss nicht, ob ich das Bügeleisen ausgemacht habe.“

Hier also Tipp 2:

Reduzieren Sie Ihr „Schleifen-Denken“

Das Denken in Schleifen tritt auf, wenn das Gehirn in einer Wiederholung von Ereignissen blockiert. Normalerweise haben Sie die Möglichkeit, von einem auf ein anderes Thema über zu gehen. Bei hohem Stress jedoch werden niedrigere Hirnregionen durch einen instinktiven Überlebensmodus angetrieben, der die Fähigkeit, die Aufmerksamkeit zu lenken, überlagern kann.

Als ein Ergebnis kann sich Ihr Geist sozusagen in einer Endlosschleife aufhängen.

Vielleicht probieren Sie mal diese beiden Schritte, um sich aus einer Denk-Schleife zu befreien:

Schritt 1:  Beobachten Sie Ihr Verhalten, identifizieren Sie die Schleife bzw. das Muster und benennen Sie sie/es als eine Endlosschleife – z.B.: „Mein Gehirn reagiert bei folgender Situation … mit einer Endlosschleife.“

Schritt 2: Legen Sie Ihren Fokus auf eine Tätigkeit oder Aufgabe, die Ihnen angenehm ist oder ein Thema, bei dem Sie eine positive Erfahrung gemacht haben (idealerweise durchdenken Sie dieses Thema ca. 30 Minuten).

Das hört sich jetzt lang an… ist es für die meisten auch, aber… es könnte sich lohnen.

Viel Erfolg und seien Sie gespannt auf den nächsten Tipp.

(1) Weg vom Stress – mit Hirn zur Balance…

Ab heute gebe ich Ihnen alle zwei Wochen eine Möglichkeit anhand, wie Sie Ihren Stress-Regler herunter fahren können.

Probieren Sie es einfach aus… hier kommt der erste Tipp:

Sensibilisieren Sie Ihre Amygdala

Die Amygdala ist im Gehirn das Analyse-Zentrum für mögliche Gefahren – und dabei orientiert sie sich an der dominantesten Erfahrung.

Sie haben also wie immer die Wahl: entweder Sie nehmen ein Ereignis als negativ und störend an oder, nach Neuropsychologe Rick Hanson, als „etwas Gutes“.

Die Fokussierung auf „etwas Gutes“ hilft Ihnen jedoch, das Positive zur dominantesten Erfahrung zu machen und somit eine positive und entspannte Grundeinstellung zu fördern. Sie können so trainieren, dass neuronalen Bahnen gebildet werden, auf denen ein positives Ergebnis regelrecht gesucht wird.

Basierend auf Hanson’s Ideen, probieren Sie doch mal die folgenden Schritte:

Schritt 1: Schaffen Sie sich eine Situation oder erinnern sich an einen Moment, indem Sie sich gut fühlen oder gefühlt haben.

Schritt 2: Fokussieren Sie sich langsam auf die Erfahrung aller sensorischen Details dieser Situation und was sich daran gut anfühlt.

Schritt 3: Halten Sie das gute Gefühl für 10-20 Sekunden (der Zeitaufwand ist für Ihr Gehirn notwendig, eine neue neuronale Bahn zu schaffen) und stellen Sie sich vor, wie es sich in Ihrem Inneren ausbreitet.

Wiederholen Sie dies mit beliebigen positiven Situationen.

Und freuen Sie sich auf den nächsten Tipp…